当下,熬夜似乎成了流行的生活方式,短暂的放纵之后迎来的却是痛苦的”倒时差“。面对熬夜现象,许多人一边顶着黑眼圈一边吐槽“我也不想熬夜想睡觉,但就是睡不着,经常白天不醒,晚上不睡”,可见不少人存在入睡困难,昼夜颠倒这种情况。

为什么只想睡个好觉那么难?其实这是节律的原因,睡眠受节律影响明显,节律失调自然导致睡眠出问题。改善睡眠并不难,只要理清睡眠与节律的关系,遵循规律就可以。

睡眠和节律的关系是?

节律指的是季节时令或某些物体运动的节奏和规律,人的节律被叫做“生物钟”,其中包括体温,血压,睡眠与觉醒等众多生命活动,它以24小时左右为周期的规律变动。节律能够调节人体内激素和神经递质,从而控制我们的睡眠与觉醒,影响我们情绪和能量水平。

节律变化影响着睡眠,而它同样也容易受外界因素影响,比如光照。

光怎么影响节律与睡眠?

光照不仅光调控着生物钟的前后位移,还会刺激警觉系统。当人体受到光照时,人体内的生物钟系统会将光信号转换成生物信号,从而调节人的行为和生理活动。光照的参数的差异会对睡眠与觉醒造成不同的影响,比如照度、色温、波长、光照时间等,即光的调节因素

照 度

照度是指被照面单位面积上的光通量的流明数,单位是lx(lx = 1lm/㎡),通俗的来说就是指光照强度,影响着人的警觉性。夜间较低的照度也会产生明显的警觉性效果,据研究,5 lx 眼位照度(即到达眼部的照度)可以有效抑制褪黑素的分泌。照度提高, 则会降低褪黑素的分泌,提高人的警觉性,影响睡眠质量。

通俗来说,就是闭上眼睛,光也能够影响人的睡眠节律,尤其当人处在REM睡眠期间时,更容易被唤醒。

色 温

色温是指光波在不同能量下,人眼所能感受的颜色变化,用来表示光源光色的尺度, 单位是 K。空间中不同色温的光线,会最直觉地决定照明所带给人的感受。高色温能营造氛围冷清的光环境,低色温能营造温馨放松、更加放松的光环境。

夜间使用蓝光成分高的白光会明显抑制人体褪黑素的分泌,降低睡眠质量,甚至导致失眠。控制40lx照度时,6500 K 较之于 2500 K 与 3000 K 的白光作用下被试主观睡意更低, 警觉性任务反应速度显著更快。

波 长

不同波长的单色光组成了白色光:

(1)蓝光:短波长的蓝光(460 nm)较之于长波长绿光(550 nm)作用下被试在主观睡意量表上的得分显著更低, 低频 θ 波强度显著减弱。蓝光产生的警觉效果并不依赖于其光照强度,仅 5 lx 的蓝光(460 nm)也能够显著地抑制机体褪黑素的分泌和降低主观睡意水平, 同时显著增加人体活跃度。

(2)红光:红光容易诱发个体产生回避动机和较高的生理唤醒。低照度的红光对主观睡意的影响也是十分显著的。少量红光照射就能造成褪黑素分泌降低的效果,影响睡眠。

(3)绿光:与光谱白光相比,绿色窄波段光应该能够最大程度地激活涉及睡眠、觉醒和昼夜节律阶段的光调节的光感受通路。

(4)橙黄光:实验证实,低饱和度的橙黄光照射下,人们最放松和想睡。

(5)粉红色光:180lux照度下,2700K的粉红色光(波长在620nm左右)比5000K的白光提供了更好的睡眠质量,能够显著增加眼干和睡眠持续时间,并且随着时间延长,增加了皮质醇和褪黑激素浓度。

光照时间

不同时间的光照作用效果存在显著差异。

早晨明亮的光线会导致短睡眠时间缩短,促进昼夜节律(即生物钟),容易唤醒,减少醒后的睡意,且并不影响非快速眼动(NREM)睡眠平衡;

晚上的强光可能导致NREM睡眠第二阶段的睡眠潜伏期延长,改变EEG慢波活动的时间(第一阶段慢波更低,第四阶段慢波更高)。

夜晚(0:00-4:00)光照会提高心率和体温,不论日夜强光照射都会减少疲劳和嗜睡感,促进觉醒;

早晨或傍晚强光照射可能会减少日间睡眠时间、夜间睡眠中/清晨醒来次数。夜间限制光照(10lux)可减少醒来次数。

如何利用光照改善睡眠?

前文分析过光照、节律与睡眠的关系,可以得出结论,改善睡眠质量关键在于遵循节律。要使生理时钟保持最佳状态,就要做到保障所处环境的光照有日夜的差别及规律性,白天多接触明亮的光线,适时晒太阳,日落之后避免过度的照明,使用柔和的光线,创造适宜的睡眠环境。

目前人类的活动大部分时间在室内,能接受到的自然光影响十分有限,那么采用合适的室内照明,选择遵循节律的照明产品,调节光线,是做到用光健康,改善睡眠的有效方法。

inSona智能照明系统秉持节律、人因、健康的照明理念,围绕LED照明技术的应用自主开发节律算法,精确到全世界各个角落的日出日落时间,自适应调节室内光线,可调节光线的色温、照度、波长等参数,满足不同时间段用光需求,符合人体节律作息,完美实现不同时段的太阳光谱,让人造光更加接近自然光,为照明的运用方面提供更多选择。

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